Quem se exercita combate nove problemas comuns na velhice: doenças cardiovasculares, depressão, câncer, diabetes, pressão alta, arteriosclerose, impotência sexual, perda do sono e da memória

COMER BEM

Uma dieta rica em frutas, verduras, proteínas e grãos faz bem para tudo. Estudos mostram que, dependendo do que come, uma pessoa pode aparentar até 13 anos menos que sua idade real

NÃO FUMAR

Sete em dez fumantes têm doenças na velhice. Depois de cinco anos de abstinência, o não-fumante corre o mesmo risco de sofrer um derrame que quem nunca colocou um cigarro na boca

CABEÇA ATIVA

Usar para não faltar é a receita de combate à atrofia dos neurônios. Ler, jogar xadrez e desenvolver múltiplas habilidades conservam a memória e o pleno funcionamento do cérebro

Denise Adams/ÉPOCA

EM FORMA O advogado Sperb vive bem aos 77 anos. Desde os 40 adotou uma coleção de cuidados

As quatro gerações reunidas da família Andrade Moreira comprovam essa tese. A matriarca, Célia de Oliveira, tem 84 anos. A filha, a artista plástica Marjorie, 61, a neta, a pediatra Denise, 39 e a bisneta, a estudante Luciana, 6. Todas seguem uma alimentação balanceada. Nenhuma fuma nem bebe. 'No máximo, saboreio uma taça de vinho em ocasiões sociais', concede Marjorie. Todas praticam atividade física. Até hoje, a bisavó, Célia, dispensa o carro para se exercitar andando pelas ruas do bairro onde mora, em São Paulo. Marjorie adotou a ioga e o tai chi chuan, Denise faz alongamento e Luciana freqüenta uma escolinha de esportes. Célia aposta que vai comemorar muitos aniversários. Longevidade é característica que passa de geração a geração. Sua mãe morreu com 92 anos. A avó foi até os 94. Se a genética ajuda, também é preciso colaborar com a boa sina da família.

'A genética pode ampliar as fronteiras da idade, mas não garante qualidade de vida', explica o geriatra Wilson Jacob Filho, professor da Faculdade de Medicina da USP. Com os avanços da medicina na prevenção e cura de doenças, a evolução deverá levar o homem a viver até o limite biológico - estimado em 120 anos. Mas ninguém quer passar anos inativo, dependendo da bengala, dos parentes para refrescar a memória ou de uma enfermeira. 'Hoje tenho pacientes com 80 anos que parecem ter 60 porque sempre se cuidaram. A mágica está aí. Para eles, a idade é apenas um número', diz Jacob.

A LINHA DA VIDA

Começa ainda no útero um projeto de vida que pode superar a marca dos 80 anos, com boa saúde física e mental

DA CONCEPÇÃO AOS 20 ANOS

Gravidez

A grávida não deve fumar porque o cigarro eleva o risco de o bebê nascer prematuro e com problemas pulmonares. Também se recomenda que ela tome ácido fólico, que reduz em 62% o perigo de má-formação no sistema nervoso do feto

Amamentação

É fundamental nos primeiros seis meses. O leite materno possui anticorpos que reforçam a capacidade imunológica do bebê. Crianças que mamam por mais de oito meses têm um quociente de inteligência maior que as que passam cedo para a mamadeira

Vacinas

Uma das principais razões do aumento da longevidade. Graças à imunização em massa, reduziu-se o índice de mortalidade infantil

Alimentação

A criança gordinha tem maior risco de se tornar um adulto obeso, pois, desde cedo, cultivou células adiposas que serão 'ativadas' no futuro. Para prevenir, a recomendação é simples: uma dieta pouco gordurosa

Dentes

Antes de os dentes aparecerem, deve-se estimular o hábito de fazer a higiene da boca. Passar flúor anualmente na criança é o primeiro passo para uma dentição perfeita

Pele

Chapéu e protetor solar 15 previnem manchas, rugas e o câncer de pele

Cérebro

Os primeiros anos de vida são conhecidos como as janelas da oportunidade. Crianças assimilam informações rapidamente e devem ser muito estimuladas. Pessoas com baixa instrução correm maior risco de desenvolver mal de Alzheimer

Cigarro

É o principal inimigo do envelhecimento sadio e deve ser combatido já na adolescência. Futuramente, 70% dos viciados tentam parar. Mas só 5% conseguem sem ajuda médica

Matriarca de uma linhagem de belíssimas mulheres, Alzira Botelho não aparenta seus 62 anos. A filha, a modelo Luiza Brunet, nem sequer é chamada de quarentona, apesar de sua idade. Para elas, os cuidados com a saúde carregam a beleza a reboque por toda a vida. 'Não sou viciada em cosméticos, mas sempre me alimentei bem, caminho diariamente e mantenho uma vida social ativa', conta Alzira. 'Cuidar da cabeça, do corpo e do espírito é o que leva uma pessoa a envelhecer bem', ensina Luiza. Yasmin, de 14, segue a carreira da mãe - e seus ensinamentos. 'Minha avó e minha mãe são bonitas porque sempre viveram em harmonia. Quero acalmar minha ansiedade para envelhecer como elas', diz a adolescente.

Não é de hoje que os médicos martelam a importância de cultivar hábitos saudáveis, embora a maioria dos brasileiros ainda desconsidere o conselho. 'São necessárias muitas campanhas de esclarecimento para mostrar à gestante, ao jovem e ao adulto que a forma como eles estão vivendo agora vai refletir lá na frente', alerta Clineu Almada, professor de geriatria da Universidade Federal de São Paulo. 'Enquanto se é novo, o corpo tem capacidade para funcionar mesmo sendo maltratado. Mas vai gastando suas reservas - e elas vão faltar quando o indivíduo estiver mais velho.'

Por essa razão nunca é tarde para começar. Ao diminuir o peso em 10%, qualquer pessoa consegue reduzir significativamente o nível da pressão sanguínea - e tirar benefícios disso. Depois de cinco anos de abstinência, quem sempre fumou corre o mesmo risco de sofrer um derrame que quem nunca colocou um cigarro na boca (embora, em doenças como câncer de pulmão, a recuperação do ex-fumante seja mínima). O advogado Nelson Sperb, de 77 anos, parou de fumar e aboliu a carne vermelha há 30 anos. Praticante de tênis desde a juventude, joga três vezes por semana e é o segundo do ranking brasileiro na faixa etária. 'Envelheci bem porque comecei a me cuidar a tempo', diz. 'Na juventude, vivia estressado com trabalho. Hoje continuo trabalhando meio expediente', conta, com orgulho e disposição. Há três anos, Sperb, viúvo, namora Odete, de 60, que conheceu num torneio. 'Meu corpo e minha mente refletem meu estado de espírito: estou bem, sou feliz.'

Todo mundo tem aquele amigo capaz de sustentar, com nomes e algumas anedotas, que tais cautelas não passam de exagero e modismo. Esse tipo de conversa é bom para animar uma noitada sem assunto, mas é cada vez mais difícil de levar a sério. Em 2001, cientistas da Harvard Medical School divulgaram um estudo que mapeou a importância do estilo de vida no prolongamento da vitalidade. Durante 25 anos, eles acompanharam de perto 120 mil enfermeiras. Analisaram desde resultados dos exames de sangue e urina até questionários que elas preenchiam contando em detalhes o dia-a-dia. Ao final, com 90% do grupo ainda vivo, concluíram aquilo que todo mundo já sabe mas é sempre bom confirmar com uma amostra gigantesca: as que não fumavam, comiam direito, controlavam o peso, faziam exercícios e tomavam vitaminas estavam vivendo mais e melhor e aparentavam ter menos idade que as outras.

A LINHA DA VIDA

DOS 20 AOS 40 ANOS Estresse É recomendável fazer uma avaliação psicológica para reduzir os graus de ansiedade, depressão e estresse Álcool Depois dos porres na adolescência, o adulto precisa aprender a conviver com a bebida sem cometer exageros. Demora para acontecer, mas, segundo pesquisas, um em dez adolescentes que bebem se tornará alcoólatra Check-up Hora de avaliar os riscos de obesidade e hipertensão. Como o risco de ter câncer de mama e de colo de útero cresce, as mulheres devem fazer mamografia e papanicolau Cérebro Queixas de memória nessa faixa de idade não costumam ter relação com alterações neurológicas. O déficit pode estar sendo provocado por estresse, ansiedade ou depressão Hormônios Começa a queda das taxas de testosterona (no homem) e estrogênio (na mulher). Apesar de ser cedo para fazer reposição hormonal, médico e paciente podem discutir essa possibilidade caso a caso Exercícios aeróbicos São essenciais para aumentar a capacidade cardiovascular e combater a gordura abdominal, que se acumula nos homens e nas mulheres. Nessas duas décadas de vida, cada pessoa engorda, em média, 8 quilos

Calé/ÉPOCA

SEM VIAGRA Aos 70, Stenio curte uma ativa vida sexual com Marilene, de 34 anos

Segundo um famoso estudo americano, o Framingham Heart Study, quem gasta 2 mil calorias por semana com a prática de exercícios - o equivalente a uma caminhada diária de meia hora - aumenta a expectativa de vida em dois anos. Uma pesquisa da Universidade de Stanford com pessoas já na terceira idade mostrou que a prática de exercícios moderados resulta em uma hora a mais de sono por dia - tempo precioso, já que os idosos costumam ter dificuldade para dormir. Thereza Fernandes tem 73 anos e é corretora de imóveis. Está casada desde os 17, tem cinco filhos, 11 netos e uma bisneta. Quem a vê durante o dia percorrendo as ruas de São Paulo atrás de bons negócios, à tarde jogando tênis e à noite dançando tango jamais acertaria sua idade. Ainda cuida da casa e do marido, aposentado. Para dar conta de tantas atividades, Thereza não economiza horas de sono: cochila uma hora e meia depois do almoço e, à noite, dorme dez horas. 'O segredo é simples: dormir bem, manter a mente ocupada, o corpo tratado e ter humor. Ninguém volta a ser jovem, mas, se eu conseguir manter a criança que sempre existiu em mim, vou chegar aos 100 anos feliz', diz ela.

Outro estudo feito com 2 mil homens com mais de 50 anos revelou que aqueles que se exercitavam pelo menos 20 minutos todos os dias tinham a metade do risco dos sedentários de sofrer de impotência sexual. 'Com a queda dos hormônios ao longo dos anos, o apetite sexual se reduz para ambos os sexos, mas quem consegue driblar o estresse, pratica exercícios e faz reposição hormonal pode manter uma vida ativa até morrer', diz a ginecologista Rosana Durães Simões, professora da Universidade Federal de São Paulo. Aos 70 anos, o ator Stenio Garcia, casado com Marilene, de 34 anos (a quinta mulher), conta que ela não reclama da vida sexual do casal. Viagra, nem pensar. 'Depois dos 50, tudo no organismo aumenta ou diminui. Não me sinto como um garoto de 18 anos, mas temos uma boa freqüência. Faço exercício, amo minha parceira e estou com a mente boa.'

A LINHA DA VIDA

DOS 40 AOS 60 ANOS Ossos A redução da massa muscular e dos hormônios provoca a perda da densidade óssea. Na mulher, o processo começa aos 40 anos. No homem, aos 50. Alimentação rica em cálcio, doses diárias de vitamina D e um pouco de exposição ao sol reduzem o risco de osteoporose Musculação A partir desta faixa não adianta só andar ou correr. A pessoa perde 200 gramas de massa muscular por ano e ganha 600 gramas de gordura. Exercícios com pesos combatem a perda muscular Visão É difícil escapar dos óculos de leitura a partir desta fase. Menos elástico, o cristalino perde a capacidade de focalizar os objetos próximos Alimentação O excesso de peso atinge 40% dos adultos. É a hora de procurar o nutricionista e fazer reeducação alimentar Check-up Além dos exames para detectar riscos de infarto, são indicados os de artrose, osteoporose, danos na coluna, função renal e da tireóide. Os homens devem fazer um exame anual para checar problemas na próstata. Também é preciso fazer dosagem de vitaminas e ácido fólico, cuja escassez compromete a saúde Exercícios Alongamento, ioga ou RPG são bem-vindos porque corrigem problemas de postura Estética Além de usar protetor solar é preciso passar algum tipo de hidratante na pele para combater o ressecamento provocado pela queda progressiva da produção de hormônios Auto-estima A crise da meia-idade atormenta homens e mulheres. Sinais de envelhecimento, mudanças hormonais, crise profissional e problemas no casamento podem comprometer o equilíbrio emocional. Pode ser o caso de uma terapia Coração Mais da metade dos brasileiros que morrem por problemas no coração tem menos de 55 anos. Má alimentação, sedentarismo e estresse provocam lesões nas artérias, diminuindo o fluxo sanguíneo. Quem nunca fez exercícios reduz teores de colesterol e diminui a pressão andando por meia hora três dias na semana Sexo A idade não causa impotência, mas diminui o apetite sexual. O homem passa a ter ereções menos vigorosas. Atividade física e remédios melhoram o fluxo cardiovascular. A mulher sofre com ressecamento vaginal. A saída são lubrificantes e exercícios que estimulam a musculatura da região Cabelos Nascem menos fios e eles demoram mais para crescer. Remédios antiqueda e implantes amenizam um problema que costuma abalar a auto-estima masculina Dentes O esmalte tende a amarelar e os ossos que sustentam os dentes enfraquecem. É necessário ir ao dentista a cada seis meses para remover a placa bacteriana e passar flúor. Afinal, novas cáries podem levar à perda definitiva dos dentes e são uma porta para infecções Estética Os médicos indicam certos procedimentos estéticos que preservam a auto-estima, apesar de as mudanças na aparência não serem um problema de saúde. Pode ser a hora de fazer um lifting no rosto e uma plástica para tirar as bolsas na região das pálpebras

Apesar de não existir um consenso sobre a dieta ideal - mais carboidratos ou mais proteínas? -, médicos de todas as correntes concordam que é necessário privilegiar alimentos ricos em nutrientes e pobres em calorias. A pesquisa da Harvard com as enfermeiras constatou que o consumo de luteína, substância encontrada no espinafre, diminui a incidência de catarata e reduz a degeneração da retina. Ela atua tanto como um antioxidante combatendo os radicais livres como um absorvente dos raios de luz que, aos poucos, prejudicam a região.

Estudos como o do médico Michael Roizen, professor da Universidade de Chicago, e do dermatologista Nicholas Perricone, professor da Universidade de Yale, apontam alimentos que têm poder rejuvenescedor. Alguns já são conhecidos, como frutas, verduras e grãos, fornecedores de vitaminas, fibras e antioxidantes. Outros são descobertas mais recentes, como o tomate. Pesquisas revelam que seu consumo diminui a incidência de câncer em função de um antioxidante que retarda o envelhecimento das células na próstata. Recentemente, o FDA, órgão que regulamenta os medicamentos nos Estados Unidos, aprovou o uso do DMAE, substância que parece favorecer a longevidade muito encontrada em peixes como salmão, sardinha e anchovas. 'Aumenta a síntese da acetilcolina no cérebro, diminuindo a fadiga física e mental', disse a ÉPOCA o professor Perricone. Prova desses efeitos é que até a cosmetologia está recorrendo ao DMAE na composição da fórmula de cremes antiflacidez. Nesse caso, os efeitos não só são visíveis como são sentidos na pele.